Как составить меню для учеников: 
рекомендации экспертов Роспотребнадзора.

Питание должно полностью обеспечивать 
потребности человека в энергии, пищевых 
и биологически активных веществах. 
Для школьников тщательно продуманный 
рацион особенно важен, так как именно пища 
в первую очередь создает условия 
для интеллектуального и физического 
развития, поддерживает иммунитет 
и защищает от заболеваний.

Эксперты Роспотребнадзора представили 
список продуктов, которые обязательно 
должны входить в меню ребенка. Если 
придерживаться этих рекомендаций, 
детский организм будет получать весь 
спектр необходимых витаминов 
и минералов.

-------- МЯСО: КУРИЦА, ИНДЕЙКА, КРОЛИК,
         СВИНИНА, ГОВЯДИНА ------------------------------------

Польза:/ /высокое содержание белка, 
необходимого для роста мышц и тканей, 
витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка.

Предпочтение лучше отдавать маложирным 
сортам и не увлекаться мясом утки и гуся, 
так как в нем много жира. Это может 
негативно отразиться на работе ЖКТ.

Мясо следует давать ребенку 4–5 раз 
в неделю. 

-------- СУБПРОДУКТЫ: ПЕЧЕНЬ, СЕРДЦЕ, ЯЗЫК --------

Польза: высокое содержание пищевых 
веществ, необходимых для кроветворения, 
– цинка, меди, марганца.

Стоит учитывать, что в составе 
субпродуктов много экстрактивных 
веществ, которые могут негативно 
сказаться на пищеварении. Поэтому чаще 1 
раза в 7–10 дней включать их в меню 
не стоит.

-------- РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ -------------------------------

Польза:/ /высокое содержание 
легкоусвояемого белка, йод, фтор, омега-3 
полиненасыщенные жирные кислоты.

В рацион школьника лучше включать 
маложирные сорта рыбы, которые 
не нагружают кишечник: пикшу, судак, 
треску и другие.

Рыбу нужно давать ребенку 2–3 раза 
в неделю.

Не стоит регулярно давать детям 
морепродукты (крабы, креветки, трепанги, 
кальмары, мидии, омары, лангусты, морские 
гребешки и другие), так как они часто 
вызывают аллергию. Тем не менее в их 
составе есть полноценный белок, 
полиненасыщенные жирные кислоты, йод, 
магний, кальций и фосфор.

-------- ЯЙЦА ------------------------------------------------------------

Польза: легкоусвояемый белок, в яичном 
желтке – полиненасыщенные жирные 
кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин 
и лецитин.

Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 
раза в неделю. Кроме того, яйца 
используются при приготовлении 
различных блюд.

-------- МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ---------------------

Польза:/ /легкоусвояемый белок, кальций, 
витамин В2.

Оптимальная жирность жидких молочных 
продуктов для питания школьника – 2,5–3,2%, 
сметаны – 10–15%, творога – 5–9%. Из сыров 
следует выбирать твердые и полутвердые 
сорта.

Употреблять молочные продукты надо 
ежедневно.

-------- КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ -------------------------

Польза:/ /микроорганизмы, которые 
нормализуют микрофлору кишечника.

Употреблять их надо ежедневно. Молочные 
и кисломолочные продукты следует давать 
школьнику 2–3 раза в день.

-------- ФРУКТЫ И ОВОЩИ -----------------------------------------

Польза:/ /природные сахара, пищевые 
волокна, витамины, среди которых витамин 
С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота 
и многие другие.

В зимнее время, когда выбор овощей 
и фруктов ограничен, можно использовать 
замороженные продукты (после «шоковой» 
заморозки) – они максимально сохраняют 
свои ценные свойства.

Овощи следует давать по 280–320 г (помимо 
картофеля) в день, разделив их на 2–3 
порции; фрукты – по 200–250 г в день. Кроме 
того, можно включать в рацион сухофрукты.

-------- ХЛЕБ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ,
         МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ И КРУПЫ ------------------

Польза:/ /белки, жиры, углеводы, витамины 
группы В, магний, железо, селен и другие 
минералы. За счет высокого содержания 
углеводов обеспечивают организм большим 
количеством энергии.

Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, 
а макаронные изделия – из твердых сортов 
пшеницы. Среди круп первое место 
по пищевой ценности занимают гречневая 
и овсяная. В них больше белка, 
минеральных веществ (магния, железа, 
цинка, меди), витаминов В1, В2, РР, пищевых 
волокон. Однако в рационе школьника 
должны присутствовать и другие крупы.

-------- БОБОВЫЕ (ФАСОЛЬ, ГОРОХ, НУТ, ЧЕЧЕВИЦА,
         СОЯ) -------------------------------------------------------------

Польза:/ /большое количество 
растительного белка, пищевых волокон, 
витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, 
минеральных веществ (калия, магния и др.).

Бобовые – довольно тяжелая пища, поэтому 
не стоит давать их ребенку чаще, чем 2–3 
раза в неделю небольшими порциями.

-------- ОРЕХИ ----------------------------------------------------------

Польза: растительный белок, 
полиненасыщенные жирные кислоты, магний, 
железо, цинк.

Орехи можно добавлять в блюда (салаты, 
каши, кондитерские изделия), а также 
давать как часть перекуса (например, 
с фруктами). Однако высокое содержание 
жиров (более 50%) может негативно сказаться 
на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует 
ограничиться количеством орехов, 
умещающимся в его собственной горсти.

-------- ГРИБЫ ----------------------------------------------------------

Польза:/ /много растительного белка 
и пищевых волокон, также есть калий, 
магний, железо, витамины группы В, витамин 
С.

Однако все эти пищевые вещества плохо 
усваиваются, особенно в детском возрасте, 
поэтому грибы можно использовать 
в питании школьника лишь в небольших 
количествах и изредка, при условии, что 
у ребенка нет проблем с переносимостью 
продукта.

-------- РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ---------------------------------

Польза: полиненасыщенные жирные кислоты 
омега-3 и омега-6.

Растительные масла лучше добавлять 
в салаты. Норма для детей школьного 
возраста – 15–18 г (1 чайная ложка 
растительного масла – 5 г).

-------- ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ
         УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ ---------------

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, 
сардельки, всевозможные колбасы)

Их пищевая ценность сильно уступает 
натуральному мясу. Иногда можно включать 
в меню колбасные изделия, изготовленные 
специально для детей, – не чаще одного 
раза в 7–10 дней.

Кондитерские изделия, конфеты, сахар

Избыток сахара и кондитерских изделий 
повышает риск развития ожирения 
и кариеса. В день детям школьного 
возраста рекомендуется 30–35 г, то есть 5–6 
кусочков сахара.

Полностью исключать кондитерские изделия 
из рациона не стоит. Важно следить 
за количеством и ни в коем случае 
не подменять конфетами и пирожными 
основные приемы пищи. 

Соль

Ее количество также следует 
регулировать. Детям 3–7 лет рекомендовано 
6 граммов соли в сутки, 7–11 лет – 7,6 г, 11–14 
лет – 8,4 г, подросткам 14–19 лет – 9,4 г. 
Избыток соли приводит к задержке 
жидкости в организме, создает 
дополнительную нагрузку 
для сердечно-сосудистой системы и почек, 
неблагоприятно влияет на обмен веществ.

Напитки

В рационе школьника должны быть чистая 
питьевая вода, кисели, морсы, компоты 
– желательно сваренные в домашних 
условиях; можно включать некрепкие чаи 
и напиток из цикория, который 
благоприятно влияет на работу 
желудочно-кишечного тракта, сосудистой, 
иммунной и нервной систем.

Какао следует давать только в утренние 
часы, так как в его составе присутствует 
алкалоид теобромин, обладающий 
тонизирующим действием.

Не стоит предлагать детям сладкие 
газированные напитки и пакетированные 
соки – в них очень много сахара.

-------- БОЛЬШЕ МАТЕРИАЛОВ О ПИТАНИИ ДЕТЕЙ: ----

Раздел «Азбука здорового питания» 
[1] с полезной информацией для детей 
и родителей;

Раздел «Школа здорового питания» 
[2] с лекциями экспертов;

Раздел «Ваши отношения с едой» [3], 
посвященный профилактике и лечению 
расстройств пищевого поведения, в том 
числе у детей и подростков;

Цикл обучающих мультфильмов для детей 
о правильном питании «Ми-ми-мишки» [4] (10 
серий);

Анимационный образовательный сериал 
на тему здорового питания 
для подростков «Ваня и Гоша» [5] (24 серии);

Серия программ «Скатерть-самобранка [6]» 
о полезном рационе на «Детском Радио» (6 
выпусков);

Открытые уроки для детей [7], посвященные 
основам здорового питания, на платформе 
Библиотеки учебных материалов 
«Московской электронной школы» (МЭШ);

Образовательный проект «Урок 
безопасности» [8] с Группой компаний 
«Просвещение».

Методические рекомендации

«Здоровое питание школьника. Пособие 
для родителей» [9] от экспертов ФГБУН 
«ФИЦ питания и биотехнологии»;

«Родительский контроль за организацией 
горячего питания детей 
в общеобразовательных организациях» 
[10] от Роспотребнадзора.

Превью для новостей: 

[1] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/azbuka/
[2] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/school/
[3] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/rasstroistva-pischevogo-povedeniya/
[4] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/azbuka/?set_filter=y&arrFilter_444_2101198261=Y
[5] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/azbuka/?set_filter=y&arrFilter_444_3984760868=Y
[6] https://detifm.ru/vkusnie-istorii
[7] https://uchebnik.mos.ru/composer3/lesson/2021267/view
[8] https://safetylesson.prosv.ru/?erid=LatgBSEmu
[9] https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/upload/files/zd_pitanye_dsm.pdf
[10] https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/740/mr-2.4.0180_20-roditelskiy-kontrol-za-organizatsiey.pdf